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做HITT运动前学习基础知识,学会制定最适合自己的HITT运动计划

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发表于 2018-2-2 07:53:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
首先说一下定义,很多人知道HITT,但是不知道中文解释,HITT被称为高强度间歇性训练法。既然叫高强度间歇性训练法,高强度必须放在第一位,只有高强度才能有更好的效果。

那怎么样判断是不是高强度呢?

网上现在有很多HITT运动教程,很多人都跟着做,但是很少有人会自己判断怎么样才算高强度。其实运动强度如何最直接的表现就是心率,所以学会了心率计算,就可以自己判断怎么样的运动强度是自己的高强度,从而达到最高效率。

心率计算

1、静息心率

在恢复(不要在高强度运动后)期过后的早晨,醒来后不要下床,静止15分钟后测量1分钟心跳X1,连续测量三天,X2,X3.。三天心跳之和再除3就等于静息心率。

举例:第一天X1=71 第二天X2=75 第三天X3=68

静息心率=(71+75+68)/3=71

2、最大心率

这个计算很简单,最大心率=220-年龄

举例年龄25岁,最大心率就是220-25=195

3、储备心率

最大心率减去静息心率就是每个人的储备心率

举例使用1、2项的数据。

储备心率=195-71=124

4、安全心率范围

运动心率的安全区间是最大运动能力的60%-80%,具体来讲就是储备心率*(0.6-08)+静息心率

举例:使用1、2、3、项数据

安全心率范围高值=124*0.8+71=170.2

安全心率范围低值=124*0.6+71=145.4

二、间隙性

顾名思义间隙性就是低强度-短歇-高强度.....循环往复。

运动安排:

3分钟心跳在安全范围内的运动———休息1分钟———运动能力90%-95%(具体心率参考上面第4项方法计算)的高强度运动1分钟——-然后休息1分钟。

以此循环做20分钟。

大家开始可以多尝试,多调整,找到合适自己的节奏!

三、运动类型

其实HITT运动并不特制某些动作,而是能够达到上面所说强度的运动都可以。我们平时接触的跑步机,椭圆机,划船机,动感单车都可以做HITT运动。

后面几篇文章会具体介绍常见运动器材的HITT运动计划。欢迎大家关注订阅。

掌握了上面的基础知识大家就可以根据自己的情况制定最适合自己的HITT运动了。
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