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健身训练之有氧运动,体能恢复,预防受伤3方面内容,记得做笔记

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发表于 2018-2-2 10:33:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
有氧运动篇

1.每次多做5分钟练习。

在从事有氧运动时,每增加5分钟的锻炼,会多燃烧大约50千卡热量。

2.到椭圆机上运动。加大运动阻力,速度保持在每分钟140~160步。

推拉扶手,可以锻炼身体的上半身

双腿的动作能够锻炼臀大肌与胭绳肌。

3.间歇式练习除了有助消除腹部脂肪之外,还能提升耐力以及提高运动速度。

所以,在各种体育运动中(无论是跳绳、跳舞、游泳还是器械练习),都要适当采取这种运动方式。

4.在练习过程中,如果能够结合有氧器械练习,比如划船机、椭圆机与跑步机等

不但能使身体各个部位的肌肉得到很好的锻炼,而且还能增添运动的乐趣。

5.高强度、间歇式训练会在短时间内燃烧大量热量。

在此,你可以尝试塔巴塔运动

在20秒钟的高强度练习之后,接着休息10秒钟,如此重复练习。

6.把力量训练与有氧练习结合起来

如一次30分钟的练习,可以把跳绳与力量练习结合起来进行。

这种组合式运动对于提高人体的代谢机能大有裨益

体能恢复与预防受伤篇

1.延迟性肌肉酸痛症,一般在剧烈锻炼24~48小时之后出现

其主要症状是身体酸痛感,主要表现在身体两侧部位,这不属于运动损伤。

2.如果感到肌肉僵硬或者疲乏,那就用泡沫轴来按摩

以便改善局部血液循环,加速肌肉组织的修复与功能恢复。

3.对于肢体与肌肉出现的各种扭挫伤,一定先冷敷

24小时之后再热敷,切记不要颠倒次序。

4.在跑步机上锻炼时,为了预防胫骨疼痛,至少把

坡度提升1%~2%。

5.学会休息非常重要,理由至少有三点:

1)身体在休息过程中才能得以修复,并因此而变得更加健壮;

2 )减少在运动中受伤的几率;

3 )放松心情。

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