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跑步老鸟公认的5个道理,写给跑步的人!

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发表于 2018-4-15 09:54:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
1、跑前热身很重要

热身对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉的粘滞性,提高关节灵活性有着重要意义,有利于身体很快适应跑步动作模式,激活神经系统和运动系统。热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度,给予心肺系统足够时间来克服惰性,提升功能。有了上述三大系统的激活动员,跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快。

2、跑步姿势要正确

实践证明“轻落地”会更易减少地面的冲击力,跑步时尽量做到前脚掌先落地。需要注意的是,在脚落地的时候,你的脚掌与地面形成的角度越低越好。有经验的光足跑者不易受伤,有同工异曲之妙。

3、尽量用鼻子呼吸


跑步时尽量用鼻子呼吸,嘴巴呼吸作为辅助。通过嘴部呼吸,容易让人变得口干舌燥。而在寒冷的冬天,冷空气直接进入胸腔很可能使你在跑步的时候出现岔气等问题。当然,随着速度加快以及跑步的距离越来越长,身体对氧气的需求会大大增加,此时,光用鼻子呼吸已经无法满足氧气供给的需要,而且容易引起呼吸肌疲劳。所以,就需要嘴与鼻子协同配合,以此来增加氧气的供应,并缓解呼吸肌的紧张感。呼吸节奏,一般采用两步一呼、两步一吸,即四步完成一个呼吸过程。如果肺活量较好的话,也会有三步一呼,三步一吸的方法。当然也有三步一吸、两步一呼进行跑步的人。呼吸是一个适应过程,要配合个人的心肺能力以及脚步来找到自己适合的呼吸节奏。

4、跑步尽量在室外跑


随着现在健身房的流行,很多人跑步都会选择在健身房的跑步机上进行。跑步机是匀速运动,跑步时不会随机调整配速,导致膝盖承受压力会变大,任何让你分心的事情都会有受伤的隐患,而且健身房里的空气一般不好。跑步不仅是一个锻炼身体的过程,也是一个身心放松的过程。在室外不仅可以呼吸到新鲜的空气,还可以欣赏沿途的美景,并且可以随时调整自己跑步的速度,以减少受伤的可能。

另外,如果过于肥胖,不建议跑步,先从骑车或者游泳等训练开始。待减脂以及力量增强后再进行跑步练习。

5、新手跑步经常犯的错误

a. 用嘴呼吸

用嘴呼吸可能造成岔气,同时造成咽喉疼痛,而且不利于进行长距离的跑步,尤其是在冬天跑步,如果用嘴来呼吸,就很有可能把凉气吸入肺部,从而造成我们的肺部受损。所以可以采用腹式呼吸法,这样我们就可以吸入大量的氧气,同时又避免把凉气吸入肺部,吐气时可以把嘴微微张开。

b. 脚摆动的幅度过大

新手为了提高自己的跑速,往往步伐迈得很大。其实步伐迈得过大,对膝盖的冲击了也会增大,同时脚腕也会受到巨大的压力。所以新手在跑步时,步伐一定要迈的很小,这样才能减小对膝盖的冲击力,从而防止膝盖磨损。

c. 身体不正

新手跑步由于体能跟不上,所以身体就会左右的摇摆。其实保持身体平衡,在跑步过程中是非常重要的。身体随着脊柱轻微的摆动,这样不仅会对脊柱有一定伤害,而且还会浪费大量的身体能量,容易产生疲劳。

d. 膝盖的位置不正

跑步时膝盖的方向一定要和脚尖一致,下落时膝盖一定不要保持僵直,要充分利用膝关节的灵活性,使腿部稍微弯曲,这样才能很好的减震,防止膝盖受力过多。而新手跑步容易膝盖的位置不正,下落时膝盖比较僵直。

e. 速度过快

新手喜欢一上来就跑的很快,无法掌控好自己的速度,导致跑距很短易疲劳,而且在跑步后肌肉剧烈的酸痛,甚至是抽筋。所以为了健康起见,刚开始跑步时速度一定要慢,只要能给我们的肌肉和关节充分的准备时间,能够很好的防止运动受伤,并且能够很好的增加我们跑步的时间,从而达到较好的健身、减脂效果。
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